Choć na początku może wydawać się, że joga jest mało dynamiczna, a jej trenowanie nie przynosi szybkich efektów to okazuje się, że z czasem bardzo pozytywnie wpływa na cały nasz organizm. Pracownicy firm, którzy już od kilku lat ćwiczą ze mną jogę w pracy mogli się o tym przekonać. Rozmowa z osobami, które regularnie ćwiczą, ich doświadczenie, dobra kondycja i chęć do ćwiczeń będzie najlepszą motywacją. Cykliczne ćwiczenia znacznie poprawiają stan i wytrzymałość naszych mięśni i stawów, dzięki czemu kręgosłup staje się mniej obciążony. Joga pomaga niwelować także bóle pleców i karku, wspiera prawidłowe funkcjonowanie naszych układów wewnętrznych oraz łagodzi stres i napięcie, które od jakiegoś czasu towarzyszą nam na co dzień. Wykonywanie asan może także podnieść naszą odporność, co jest niezwykle ważne dla naszego organizmu.
Pozycja kobry (Bhujangasana)
Mocne wygięcie kręgosłupa w tej pozycji usuwa napięcie z dolnej części pleców i dokładnie je rozciąga. Otwarcie klatki piersiowej pogłębia oddech i dodaje energii.
Wykonanie: połóż się na brzuchu z twarzą do podłogi. Złącz nogi i dociśnij grzbiety stóp do podłoża. Dłonie ułóż płasko na ziemi pod barkami, łokcie trzymaj blisko ciała. Robiąc wdech unieś do góry klatkę piersiową – staraj się nie zapierać mocno rękoma, lecz unieść tułów korzystając z siły mięśni pleców. Kość łonową wciśnij w podłogę, pośladki rozluźnij. Nie prostuj całkowicie rąk. Wyciągnij szyję i głowę do góry. Wraz z każdym oddechem otwieraj klatkę piersiową, a z wydechem staraj się jak najmocniej wyciągać kręgosłup ku górze. Wychodząc z pozycji powoli, kręg po kręgu opuszczaj tułów na podłogę.
Uttanasana – skłon
Stań w rozkroku, stopy rozstaw na szerokość około 90-120 cm, pięty skieruj nieco bardziej na zewnątrz, niż palce.
Ręce umieść z tyłu, palce spleć ze sobą, a dłonie zetknij u nasady.
Nachyl tułów do przodu przenosząc ciężar ciała na biodra. Głowę i ręce skieruj przy tym w dół, w stronę podłogi. Rozluźnij palce u stóp i postaraj się przenieś ciężar bioder do przodu – tak, by znalazły się w jednej linii ze stopami.
Pozostań w tej pozycji przez 5 głębokich oddechów. Następnie dociśnij pięty do podłogi i angażując mięśnie czworogłowe wróć do pozycji wyjściowej jednocześnie robiąc wdech.
Balasana – pozycja dziecka
Uklęknij na macie, kolana rozstaw na szerokość bioder. Stopy ułóż tak, by duże palce stykały się ze sobą.
Weź głęboki wdech, a wydychając powietrze nachyl się opierając klatkę piersiową na udach. Postaraj się rozciągnąć kark i kręgosłup przesuwając żebra jak najdalej od kości ogonowej, a głowę oddalając od ramion.
Ręce umieść wzdłuż nóg (wewnętrzna strona dłoni skierowana do góry) lub wyciągnij je przed sobą. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
Marjaryasana – koci grzbiet i Bitilasana – pozycja krowy
Kolana i dłonie oprzyj na podłodze. Upewnij się, że kolana znajdują się w jednej linii z biodrami, a nadgarstki z ramionami. Kręgosłup ułóż w naturalnej pozycji – plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
Robiąc wdech wygnij plecy we wklęsły łuk (zdjęcie górne), rozluźnij mięśnie brzucha, głowę i kość ogonową unieś do góry starając się przy tym niepotrzebnie nie obciążać karku. Znajdujesz się teraz w pozycji krowy.
Wydychając powietrze zrób koci grzbiet, wyginając plecy w wypukły łuk (zdjęcie dolne). Wyobraź sobie, że przemieszczasz pępek jak najbliżej kręgosłupa i mocno napnij mięśnie brzucha. Brodę dociśnij do klatki piersiowej, kark rozluźnij.
Przyjmuj obie opisane powyżej pozycje na zmianę, za każdym razem synchronizując je z oddechem – wdech dla pozycji krowy, wydech dla kociego grzbietu.
Zrób przynajmniej 10 powtórzeń.
Śavasana – relaks
Zapewnij sobie stabilność układając za plecami wałek lub zwinięty koc. Połóż się na boku, ze zgiętymi nogami. Podeprzyj kocem głowę. Górną rękę oprzyj na boku, aby otworzyć klatkę. Zamknij oczy, skieruj uwagę do wnętrza ciała, obserwuj przepływ oddechu i z każdym wydechem rozluźniaj się coraz bardziej. Poczuj lekki odprężony kręgosłup i rozluźnione plecy. Pozostań tyle, ile potrzebujesz.
Działanie: pozwala mięśniom rozluźnić się i odpocząć. Odciąża plecy i kręgosłup, zapewniając swobodny oddech i relaks.
Z asan można korzystać, kiedy czujemy napięcie, zmęczenie, lub ból wywołany wielogodzinną pracą w pozycji stojącej lub siedzącej pochylonej. W przypadku poważniejszych dolegliwości, wszelkie ćwiczenia należy skonsultować ze swoim lekarzem. Najlepiej jest wykonywać asany pod czujnym okiem instruktora, posiadającego specjalne uprawnienia pozwalające na korygowanie postaw u osób mających problemy z kręgosłupem.
Dodatkowe podpowiedzi.
Wdech i wydech w siadzie.
Ćwiczenie oddechowe, które możemy wykorzystać zawsze i wszędzie. W szkole, w pracy, w domu, gdziekolwiek. Warto z niego skorzystać za każdym razem, gdy czujesz że w głowie masz totalny mętlik i zaraz wybuchniesz z bezsilności.
Jeśli jesteś poza domem – usiądź na brzegu krzesła, zadbaj o to, by Twój kręgosłup był prosty. Postaw stopy równolegle na podłodze a dłonie odłóż na udach lub na kolanach. Zamknij lub zmruż oczy, odpręż mięśnie barków i twarzy i zacznij oddychać przeponą.
Jak oddychać przeponą?
Przy wdechu napełniaj brzuch powietrzem, tak żeby rozciągnął się jak balon, przy wydechu je wypuszczaj. Wdech i wydech odbywa się powoli, tylko przez nos. Postaraj się poświęcić na to ok 2 minuty. Takie oddychanie koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację a także redukuje napięcie.
Zdaniem Klaudii, lat 34, managera, uczestniczki zajęć:
„Jogę ćwiczę już dziesięć lat, z Dorotą sześć. Joga jest moją ulubioną forma aktywności, daje mi chwilę rozluźnienia, chwilę zrelaksowania się. Można dobrze wytrenować ciało, rozciągnąć się, fajnie działa na kręgosłup. Udało mi się zachęcić inne osoby do ćwiczenia jogi, zaczęłam od swojej mamy, która już praktykuje, koleżankom w firmie też opowiadam o ćwiczeniu jogi, udało mi się kilka z nich zachęcić do przyjścia na zajęcia. I kontynuują swoją praktykę jogi”.
Zdaniem Miry, lat 53, stomatologa, uczestniczki zajęć:
„Moja praca jest pracą stojącą, zwykle pochyloną na jedną stronę, obciążającą kręgosłup. Joga daje mi dużo relaksu, siły, energii pozytywnej. Podstawowa rzecz to, że od momentu, kiedy ćwiczę jogę nie mam bólów kręgosłupa. Uprawiałam wiele dyscyplin sportu: pływanie, fitness, zafascynował mnie body art, który był połączeniem jogi ze strechingiem. No i właściwie stąd przeszłam do jogi. Jogę ćwiczę od 4 lat. Najbardziej lubię stanie na rękach, ponieważ wydłuża kręgosłup, odpręża głowę, no i odmładza”.
Zajęcia powinien prowadzić dyplomowany instruktor jogi. Jeśli masz indywidualne pytania do instruktora, które chcesz zadać przed przyjściem na zajęcia – zachęcam do kontaktu.
O autorce:
Dorota Starzyńska – jestem nauczycielką jogi według metody BKS Iyengara, która swoje kilkunastoletnie doświadczenie nauczycielskie zdobywała u nauczycieli na całym świecie – od Stanów Zjednoczonych, przez Włochy do Rishikeshu, kolebki jogi u źródeł Gangesu. W Polsce prowadzi własny DOM JOGI na warszawskich Bielanach.
W jodze, którą praktykuję, zwracam uwagę na swobodny i pełny oddech oraz wygodę podczas ćwiczeń. Do dyspozycji ćwiczących jest kompletny sprzęt do jogi, który to ułatwia. Dzięki mnie i moim zajęciom poczujesz głęboki stan relaksu, nawet jeśli jesteś zupełnie początkująca/y. Dzięki jodze powróci do Ciebie witalność i zdrowie. A po wielu miesiącach „domowej i siedzącej” pracy przy komputerze – najbardziej wdzięczny Ci będzie Twój kręgosłup. Dostaniesz także wskazówki do praktyki w codziennym życiu.
Więcej o mnie dowiesz się na www.domjogi.pl.
Początkiem przygody z jogą było wymyślenie i realizacja autorskiego projektu zajęć mobilnych dla osób aktywnych zawodowo, w ich miejscu pracy: agencjach reklamowych, szpitalu, wydawnictwach, radiu, instytucjach rządowych i samorządowych.
Prowadzę zajęcia z dojazdem instruktora wraz z potrzebnym ze sprzętem do ćwiczeń. Organizuję mobilne, stacjonarne a ostatnio także on-line zajęcia ruchowo-relaksacyjne z elementami jogi dla osób początkujących i zaawansowanych, dla kobiet w ciąży, seniorów, osób z bólami kręgosłupa, dorosłych dzieci alkoholików, osób w depresji oraz wszystkich chcących poprawić swoją kondycję fizyczną i psychiczną.
„Młodzi, starzy a także chorzy i słabi mogą osiągnąć cel, jeśli systematycznie ćwiczą jogę” ~ Hathajogapradipika (traktat jogiczny z XV w. Jedno z najistotniejszych dzieł indyjskiej hathajogi).
