JOGA NA KRĘGOSŁUP
„Im słabsze ciało, tym silniej nami rządzi” ~ Jean-Jacques Rousseau
Jak joga wpływa na kręgosłup?
Zdrowy kręgosłup jest dziś luksusem. Badania bezlitośnie pokazują, że na ból kręgosłupa uskarża się coraz więcej Polaków. Cierpią nie tylko osoby starsze, ale także młode. Coraz młodsze. Światowa Organizacja Zdrowia WHO bije na alarm i ogłasza, że kłopoty z kręgosłupem są jednym z najczęstszych powodów wizyty u lekarza i nieobecności w pracy. Dzieje się tak dlatego, że uprawiamy coraz mniej sportów, a coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy i w szkole. Siedzimy także w domu, przed komputerem lub telewizorem. A prawda jest taka, że pozycja siedząca choć dla wielu osób wydaje się być wygodna, dla pleców jest prawdziwym utrapieniem i naraża je na duże obciążenia.
O autorce:
Dorota Starzyńska – jestem nauczycielką jogi według metody BKS Iyengara, która swoje kilkunastoletnie doświadczenie nauczycielskie zdobywała u nauczycieli na całym świecie – od Stanów Zjednoczonych, przez Włochy do Rishikeshu, kolebki jogi u źródeł Gangesu. W Polsce prowadzi własny DOM JOGI na warszawskich Bielanach.
Początkiem przygody z jogą było wymyślenie i realizacja autorskiego projektu zajęć mobilnych dla osób aktywnych zawodowo, w ich miejscu pracy: agencjach reklamowych, szpitalu, wydawnictwach, radiu, instytucjach rządowych i samorządowych.
Prowadzę zajęcia z dojazdem instruktora wraz z potrzebnym ze sprzętem do ćwiczeń. Organizuję mobilne, stacjonarne a ostatnio także on-line zajęcia ruchowo-relaksacyjne z elementami jogi dla osób początkujących i zaawansowanych, dla kobiet w ciąży, seniorów, osób z bólami kręgosłupa, dorosłych dzieci alkoholików, osób w depresji oraz wszystkich chcących poprawić swoją kondycję fizyczną i psychiczną.
„Młodzi, starzy a także chorzy i słabi mogą osiągnąć cel, jeśli systematycznie ćwiczą jogę” ~ Hathajogapradipika (traktat jogiczny z XV w. Jedno z najistotniejszych dzieł indyjskiej hathajogi).
W jodze, którą praktykuję, zwracam uwagę na swobodny i pełny oddech oraz wygodę podczas ćwiczeń. Do dyspozycji ćwiczących jest kompletny sprzęt do jogi, który to ułatwia. Dzięki mnie i moim zajęciom poczujesz głęboki stan relaksu, nawet jeśli jesteś zupełnie początkująca/y. Dzięki jodze powróci do Ciebie witalność i zdrowie. A po wielu miesiącach „domowej i siedzącej” pracy przy komputerze – najbardziej wdzięczny Ci będzie Twój kręgosłup. Dostaniesz także wskazówki do praktyki w codziennym życiu. Więcej o mnie dowiesz się na:
Nie da się ukryć, że bóle napięciowe, zwyrodnienia czy dyskopatie bardzo utrudniają życie, obniżają jego jakość i pogarszają samopoczucie. Zwykła rehabilitacja nie zawsze daje pożądane rezultaty. Przyjmowanie leków przeciwbólowych również nie rozwiązuje problemu, a jedynie go maskuje. Skuteczną metodą walki z bólem i schorzeniami kręgosłupa jest joga. Fizjoterapia jogą nie tylko wpływa na gibkość ciała, ale także wzmacnia mięśnie pleców i całego organizmu. Poprawa możliwości ruchowych i zniwelowanie nieprzyjemnego dyskomfortu to tylko kropla w morzu korzyści płynących z praktykowania jogi kręgosłupa.
Dla kogo joga kręgosłupa?
Praktykowanie jogi przynosi spektakularne efekty. Trzeba tylko trenować systematycznie i pod okiem doświadczonego terapeuty. Asany działają profilaktycznie, a odpowiednio zaordynowane przez specjalistę pomagają także w poważnych przypadkach terapeutycznych. Joga na kręgosłup to ćwiczenia dedykowane osobom, które mają już problem z kręgosłupem, cierpią na bóle pleców, choroby zwyrodnieniowe wynikające z zaawansowanego wieku lub choroby krążka międzykręgowego i szukają rozwiązania, które zapewni im wyraźną ulgę. Joga kręgosłupa to także doskonała propozycja dla osób, które w ramach profilaktyki chcą wzmocnić swój kręgosłup. Jednym słowem, praktykowanie jogi będące jedną z najskuteczniejszych form troski o zdrowy kręgosłup to rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje plecy, raz na zawsze pozbyć się bólu lub uchronić się przed schorzeniami kręgosłupa.
Wpływ jogi na kręgosłup
Wpływ jogi na kręgosłup jest nieoceniony. Joga to skuteczny lek na ból kręgosłupa, a także metoda radzenia sobie z różnymi schorzeniami. Regularnie wykonywane asany – pozycje jogi bardzo dobrze wpływają na stan naszego kręgosłupa. Przede wszystkim niwelują dolegliwości bólowe, wzmacniają osłabione mięśnie i rozciągają te przykurczone. Niwelują też uczucie gniecenia, pieczenie i sztywności. Poprawiają siłę mięśni i ścięgien, a także sprawiają, że mięśnie stają się bardziej elastyczne.
Asany prostują kręgosłup i uelastyczniają stawy. Rozmaite ćwiczenia jogi sprawiają, że kręgosłup pracuje w różnych kierunkach i dzięki temu pozostaje giętki i zdrowy. Joga na kręgosłup działa antystresowo i relaksująco. A przecież nie jest tajemnicą, że wiele schorzeń kręgosłupa wynika z długotrwałego stresu i napięcia. Joga kręgosłupa sprawia również, że kręgosłup i całe plecy są lepiej ukrwione. Przywrócona zostaje równowaga statyczna, poprawia się krążenie krwi, a narządy ruchu zostają odciążone. Warto w tym miejscu dodać, że treningi jogi wzmacniają także system nerwowy i tym samym zapobiegają zapaleniom nerwów. Pacjenci poddawani fizjoterapii jogą szybciej widzą efekty leczenia, a cały proces powrotu do zdrowia i sprawności jest dla nich przyjemniejszy niż w przypadku klasycznej rehabilitacji.
Jakie ćwiczenia jogi można wykonywać na kręgosłup?
Na ból kręgosłupa i dolegliwości wynikające z jego choroby lub przeciążenia doskonale sprawdzają się pozycje stojące, które odciążają i uelastyczniają kręgosłup. Dobrze sprawdzają się też pozycje leżące oraz pozycje z rotacją kręgosłupa (choć nie wszystkie, wiele z nich musi zostać pominiętych, a te które są do wykorzystania muszą być odpowiednio zmodyfikowane). Te pierwsze skutecznie odciążają kręgosłup oraz likwidują ból kręgosłupa i są szczególnie polecane osobom, które dużo czasu siedzą przed komputerem. Drugie z kolei – pozycje z rotacją kręgosłupa nie tylko usuwają napięcie z głębokich mięśni przykręgosłupowych i poprawiają krążenie. Podczas terapii jogą wykorzystuje się rozmaite techniki, które są powszechnie stosowane w tradycyjnej rehabilitacji. Są to m.in. napięcia izometryczne, rozciąganie, trakcje, wyciągi, ćwiczenia z obciążeniem, w odciążeniu, relaksacje mięśni czy relaksacja nerwowo-mięśniowa.
Joga kręgosłupa – przeciwwskazania
Joga to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności. Czy istnieją zatem przeciwwskazania do jej praktykowania? Tylko w wyjątkowych przypadkach ćwiczenia jogi są całkowicie niewskazane. Dotyczy to głównie osób z zaawansowaną osteoporozą oraz z zaburzeniami równowagi. Wszystkie schorzenia kręgosłupa i narządu ruchu, jak również ciąża i menstruacja wymagają konsultacji u terapeuty lub instruktora jogi, który objaśni, jakie pozycje są polecane, a jakich należy unikać przy danych dolegliwościach.
Z kim i gdzie praktykować jogę?
O ile klasyczna joga może być praktykowana w domu, klubie fitness lub szkole jogi, o tyle joga kręgosłupa powinna być wykonywana i praktykowana wyłącznie pod okiem jogina – fizjoterapeuty. Jego wiedza i umiejętności są niezbędne do tego, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia i tym samym osiągnąć zamierzony efekt. Poza tym doświadczony nauczyciel jogi przygotuje odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowany do płci, wieku oraz indywidualnych predyspozycji i właściwie Tobą pokieruje.
Dzięki temu treningi jogi będą nie tylko skuteczne i efektywne, ale także w pełni bezpieczne. Wykonywanie nieodpowiednich asan lub nieumiejętne praktykowanie nawet teoretycznie dobrych pozycji prowadzi do pogłębienia problemu i może skończyć się powikłaniem bólowym w postaci dyskopatii, która jest w takim przypadku bardzo trudna w leczeniu. Jeśli joga ma leczyć, ćwiczenie pod okiem profesjonalnego nauczyciela jogi jest jedynym słusznym rozwiązaniem. Nie śpiesz się i nie denerwuj jeśli coś Ci nie wychodzi, wróć do tego jutro i spróbuj jeszcze raz. Staraj się ćwiczyć bez wysiłku, czując jedynie rozciąganie lub wzmacnianie mięśni.
Zbawienne działanie jogi na kręgosłup
Joga może kojarzyć się z rozciąganiem, a także wyciszeniem. Nie powinno być jednak przeszkód ku temu, aby również była łączona z ulgą, jaką można odczuć w przypadku dolegliwości związanych z kręgosłupem szyjnym. Jeśli będziemy regularnie ćwiczyć poszczególne asany, wzmocnimy mięśnie szyi, skierujemy swoją postawę na prawidłową, a także skutecznie zniwelujemy wszelkie napięcie. Jest to najlepsza droga do pozbycia się bólu, uczucia pieczenia, a także uchronienia się przed postępującymi wadami postawy.
Godziny spędzone na stojąco, nieprzespana noc lub praca fizyczna, co jest częstym udziałem położnej, często skutkują bólem w okolicy karku. Sztywność, uczucie drętwienia, wrażenie jakby coś krępowało ruchy szyi – to tylko kilka objawów tej przypadłości. Okazuje się, że bardzo skutecznym remedium na bóle karku jest joga. Wystarczą na oko proste ćwiczenia, aby pozbyć się go na dobre. Warunek jest jeden: musisz wykonywać je regularnie. Więcej szczegółów poniżej.
Tadasana – pozycja góry
Tadasana, zwana inaczej pozycja góry, jest jedną z podstawowych asan, którą można wykonywać, cierpiąc na dolegliwości związane z kręgosłupem. W celu wykonania tej asany, należy stanąć w wyprostowanej pozycji, łącząc ze sobą stopy, jednocześnie dociskają mocno podeszwami podłoża. Barki powinny być ściągnięte, natomiast ręce znajdują się wzdłuż tułowia, z dłońmi zwróconymi w kierunku bioder. Nie powinny one jednak dotykać ud. Stojąc w pozycji góry, należy oddychać spokojnie skupiając się na otwieraniu klatki piersiowej. Oprócz niwelacji dolegliwości kręgosłupa, Tadasana służy również osobom cierpiącym na płaskostopie. Pozycja nie jest zalecana osobom, które mają problemy ze stawami skokowymi, a także przeprostami w kolanach.
Trikonasana – trójkąt
Kolejną asaną, która pomoże uśmierzyć ból związany z kręgosłupem, jest Trikonasana, zwana inaczej pozycją trójkąta. By wykonać tę pozycję, należy stanąć w rozkroku wynoszącym około 120 centymetrów szerokości. Lewa stopa powinna być nieznacznie skręcona do środka, natomiast prawa stopa wraz z udem, powinna znajdować się pod kątem prostym, znajdującym się na zewnątrz. W pozycji trójkąta nie można zginać kolan. Niezwykle istotne jest zintegrowanie oddychania wraz ze zmianami pozycji. Podczas wdechu, sylwetka powinna znajdować się całkowicie wyprostowana, natomiast wydychając powietrze, ułożenie ciała zmieniamy poprzez pochylenie się w prawą stronę, tak by prawą dłonią dotknąć kostki od prawej stopy.
Lewa ręka może znajdować się na lewym biodrze. Jednocześnie powinniśmy pamiętać o ściągnięciu barków w zewnętrznym kierunku. Po wykonaniu tej serii, należy analogicznie przejść do drugiej strony i zrobić pozycje w lewo.
Virabhadrasana II – pozycja Wojownika II
W tej pozycji główny nacisk kładziony jest na pracę nóg – powinny być stabilne i mocno przylegać do podłoża. Poczucie gruntu pod stopami dodaje odwagi i zwiększa pewność siebie. Asana sprzyja także koncentracji, przywraca harmonię oraz spokój ducha.
Wykonanie: stań w Tadasanie (opis pozycji w ćwiczeniu 1.). Weź wdech i z wydechem zrób szeroki rozkrok przesuwając stopę w bok. Ręce wyprostuj i unieś na boki (powinny znajdować się prostopadle do podłoża), wnętrza dłoni skieruj do dołu – ręce i barki powinny stworzyć jedną linię. Prawą stopę skręć o 90 stopni na zewnątrz (biodra pozostają nieruchome). Wciskając lewą piętę w podłogę, zacznij uginać prawe kolano i powoli schodź w dół aż udo znajdzie się równolegle do ziemi. Pilnuj przy tym, aby ramiona i barki cały czas znajdowały się na tej samej wysokości. Czubek głowy skieruj do góry. Na koniec skręć głowę w prawo. Zrób kilka wdechów i wydechów. Wyjdź z pozycji na wdechu, skręcając stopy do środka i łącząc nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Adho Mukha Svanasana – pozycja psa z głową w dół
Pies z głową w dół dotlenia mózg, a tym samym ożywia oraz dodaje energii osobom zmagającym się z objawami depresji. Pozwala także pozbyć się napięcia zgromadzonego w barkach, karku i lędźwiach.
Wykonanie: przejdź do klęku i podeprzyj się z przodu na rękach. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona, nogi i plecy. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę schowaj między ramiona. Ręce, głowa, szyja i kręgosłup powinny znajdować się w jednej linii. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji, zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej.